L’alimentation joue un rôle clé dans notre bien-être général, et peut aussi jouer un rôle clé pour atténuer (ou augmenter) les symptômes psychiques du TDPM.
En effet, pour les personnes souffrant du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme sévère du syndrome prémenstruel (SPM), certains choix alimentaires peuvent faire une grande différence.
Dans cet article, nous allons donc explorer les différents aliments à privilégier et ceux à éviter pour limiter l’anxiété, les sautes d’humeur, et la fatigue liés au TDPM.
Un focus pour faire de votre assiette votre meilleure alliée face au chaos intérieur que peut provoquer le trouble dysphorique prémenstruel.
Qu’est-ce que le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) ?
Le TDPM, ou Trouble Dysphorique Prémenstruel, est une maladie psychiatrique qui affecte certaines femmes avant leurs règles (entre 5 et 8% selon les statistiques, mais le diagnostic est encore faible face à la méconnaissance de ce trouble).
Il s’agit d’une version plus intense du syndrome prémenstruel (SPM), dont la majorité des symptômes s’axent d’un point de vue psychique. Les femmes avec le TDPM peuvent ressentir de fortes émotions la semaine avant leurs règles, comme de la dépression, une anxiété majeure ou de la colère. Elles peuvent aussi avoir des symptômes physiques, tels que des douleurs, de la fatigue ou des changements dans leur appétit ou sommeil.
Pour la majorité des femmes atteinte de TDPM, ce trouble vient perturber leur vie quotidienne, avec un réel impact sur leurs interactions sociales et professionnelles. Par exemple, il peut rendre difficile d’aller à l’école ou de passer du temps avec des amis. Heureusement, il existe des traitements qui peuvent aider, comme des médicaments, des changements dans l’alimentation et l’exercice, ou des thérapies pour gérer le stress.
Si vous pensez souffrir du TDPM, il est important d’en parler à un médecin pour trouver les solutions les mieux adaptées à vos symptômes. Cet article ne saurait en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé.
Les aliments à éviter face au TDPM.
Avant de se concentrer sur les bonnes pratiques alimentaires pour prévenir le TDPM, il est tout aussi important de prendre conscience que certains aliments peuvent aussi devenir votre pire ennemi durant cette période.
Parmi eux, il est déconseillé de consommer avant et pendant les règles les aliments suivants :
- La caféine, la théine qui peut augmenter l’anxiété et l’irritabilité, qui sont des symptômes courants du SPM et TDPM. Elle peut aussi perturber le sommeil, ce qui peut aggraver la fatigue et les sautes d’humeur.
- Le sucre : Manger beaucoup de sucre peut causer des fluctuations rapides de la glycémie dans le sang. Cela peut conduire à des fringales, des changements d’humeur et à une sensation de fatigue, surtout quand le taux de sucre chute brusquement.
- L’alcool qui peut affecter l’équilibre hormonal et déshydrater le corps. Il peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil, pouvant rendre les symptômes du TDPM plus difficiles à gérer.
Ces produits ont des effets néfastes sur l’organisme et risquent de perturber l’équilibre naturel du corps. En bref, votre organisme devra compenser ces apports non bénéfiques alors qu’il a déjà du boulot pour passer cette période délicate. Donc autant le soutenir !
Alimentation et TDPM : les sources naturelles à privilégier.
Pour limiter les effets du Trouble Dysphorique Prémenstruel (TDPM), il est conseillé de privilégier certains aliments.
Les aliments riches en magnésium :
Le magnésium est votre meilleur allié pour réguler votre système nerveux ! En cas de carence, ce qui arrive fréquemment pour les femmes durant cette période, l’organisme s’affaiblit et l’influx nerveux se retrouve affecté, pouvant induire un stress plus intense, de l’anxiété et de la nervosité.
Par ailleurs, les fluctuations en œstrogène affectent également les récepteurs cérébraux qui libèrent des neurotransmetteurs clés comme la dopamine (hormone de la motivation, du plaisir, de l’attention) et la sérotonine (hormone du bonheur). Hors, le magnésium permet de stocker et de libérer la sérotonine et la dopamine pour gérer l’état de stress et réguler l’humeur. C’est pourquoi une carence en magnésium peut majorer l’état dépressif et la fatigue pour les personnes souffrant de TDPM ou de SPM.
Dans quels aliments trouver du magnésium ?l
- les épinards
- le tofu
- les avocats
- les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles…)
- les oléagineux (amandes, noix…)
- le chocolat noir
- la banane
Pour une personne adulte, l’apport en magnésium recommandé est de 6 mg/kg/jour (soit 360 mg pour une femme de 60 kg).
En cas d’apports insuffisants, une complémentation en magnésium est recommandée.
Les aliments riches en calcium.
Connu principalement sur ses effets pour fortifier les os et les muscles, le Calcium joue aussi un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, car cet oligo-élément participe à l’équilibre nerveux du système hormonal. En effet, une carence en calcium peut entraîner des états dépressifs, de l’anxiété et du stress, notamment en période pré-menstruelle.
Pour une personne adulte, l’apport en calcium recommandé est de 1000mg/jour, et de 1200mg/jour pour les personnes sensibles au TDPM ou SPM.
Il est recommandé d’en consommer naturellement à chaque repas, car le corps ne peut en assimiler que 500mg à la fois. Sinon, une complémentation peut être envisagée pour anticiper ces éventuelles carences en périodes prémenstruelles.
Dans quels aliments trouver du calcium ?
- le cresson, les épinards, le fenouil
- le brocoli, les haricots vers, le chou vert
- les produits laitiers (lait, fromages, …)
- les abricots, les pommes, les figues, les dattes
- les sardines, le saumon
- les pommes de terre
- les noix, les amandes.
Les céréales complètes et les légumineuses
Les produits céréaliers et les légumineuses sont importants pour notre santé mentale, car ils contiennent des nutriments qui aident à fabriquer la sérotonine, aussi appelée « hormone du bonheur ».
Voici pourquoi les céréales complètes et les légumineuses sont si bénéfiques en cas de TDPM :
- Ils sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel pour produire de la sérotonine.
- Complexes de vitamines B : Ces aliments sont également une bonne source de vitamines B, notamment la vitamine B6, qui est cruciale pour convertir le tryptophane en sérotonine. Si nous n’avons pas assez de vitamine B6, ce processus peut être ralenti ou arrêté.
- Glucides sains : Les glucides complexes trouvés dans les céréales complètes aident à transporter le tryptophane vers le cerveau. Une fois là-bas, il peut être utilisé pour faire plus de sérotonine.
La consommation de produits céréaliers et des légumineuses, aide donc le corps à maintenir un niveau sain de sérotonine, aidant à réduire la fatigue, calmer l’agitation et améliorer les états dépressifs.
Exemple de céréales complètes et légumineuses :
- Avoine
- Quinoa, riz brun, blé entier
- Orge, épeautre
- Maïs entier, lentilles
- Pois chiches, pois cassés
- Haricots noirs, haricots rouges
Les aliments riches en vitamines B (et notamment B6) :
La vitamine B6, aussi connue sous le nom de pyridoxine, joue un rôle important dans la santé mentale et peut influencer l’humeur. Voici comment la vitamine B6 agit :
- Production de neurotransmetteurs : La vitamine B6 aide à fabriquer des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques dans le cerveau. Ces substances, comme la sérotonine et la dopamine, sont essentielles pour réguler l’humeur.
- Équilibre hormonal : Elle joue un rôle dans l’équilibre des hormones sexuelles. Cela peut être particulièrement utile pendant le SPM, quand les niveaux hormonaux fluctuent.
- Réduction du stress : La vitamine B6 peut aider à diminuer les symptômes liés au stress, ce qui peut améliorer l’humeur durant le SPM./
Dans quels aliments trouver de la vitamine B6 ?
Presque tous les aliments en contiennent. Néanmoins, certains aliments permettent des apports plus importants comme :
- les poissons gras (maquereau, saumon, thon),
- les volailles,
- les pommes de terre
- la levure de bière
Attention, en cas de complémentation, un excès en vitamine B6 peut être toxique pour le système nerveux. La dose limite à ne pas dépasser est de 5 mg par jour, en plus de l’apport nutritionnel conseillé. Il est donc recommandé de consulter un médecin avant d’opter pour une supplémentation.
En conclusion, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion du Trouble Dysphorique Prémenstruel (TDPM). En choisissant avec soin ce que nous mettons dans notre assiette, nous pouvons atténuer les symptômes psychiques et physiques liés à ce trouble. Il est donc important de limiter la consommation de caféine, de sucre et d’alcool, qui peuvent exacerber l’anxiété, les sautes d’humeur et la fatigue. À l’inverse, privilégier les aliments riches en magnésium, calcium, vitamines B et glucides complexes peut aider à stabiliser l’humeur et à renforcer le système nerveux.
Il est toutefois crucial de se rappeler que chaque personne est unique, et ce qui fonctionne pour certaines femmes peut ne pas être suffisant pour d’autres. C’est pourquoi il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’apporter des changements significatifs à son régime alimentaire ou de commencer une supplémentation. Avec les bons choix alimentaires et le soutien médical approprié, il est possible de vivre mieux avec le TDPM et de retrouver un équilibre au quotidien.
